Foto: z otevřených zdrojů
Odborníci uvedli, že v kombinaci se silovým tréninkem a pravidelnou fyzickou aktivitou pomohou tyto potraviny udržet kosti silné.
Po padesátce dochází u žen k přirozenému zrychlení úbytku kostní hmoty v důsledku hormonálních změn a s věkem souvisejícího poklesu vstřebávání vápníku. Díky těmto změnám je výživa jedním z nejdůležitějších nástrojů pro udržení pevnosti kostí, napsal Eatingwell. Potraviny bohaté na vápník, vitamin D, hořčík, vitamin K a antioxidanty hrají klíčovou roli při remodelaci kostí, ochraně kostní tkáně a udržování vyšší hustoty kostí v průběhu věku.
Klíčové potraviny, které odborníci na výživu doporučují ženám po padesátce.
1. listová zelenina
Listová kapusta, kadeřávek a bok choy obsahují vysoce biologicky dostupný vápník, hořčík a vitamin K. „Tyto mikroživiny jsou nezbytné pro remodelaci kostí – každodenní obnovu kostí, díky níž jsou kosti silné,“ vysvětluje odbornice na výživu Melinda Piatek.
Vápník ze zelené listové zeleniny, jako je bok choy a listové zelí, se lépe vstřebává. Obsahují také draslík a antioxidační látky, které pomáhají snižovat záněty a podporují celkové zdraví kostí.
Studie ukázaly, že konzumace zelené zeleniny bohaté na vitamin K je spojena s nižším rizikem hospitalizace v souvislosti se zlomeninami u starších žen a může zvyšovat aktivaci osteokalcinu, markeru pevnosti kostí.
2. Sušené švestky
Sušené švestky jsou zvláště prospěšné pro zdraví kostí u žen v menopauze a po menopauze. Jsou bohaté na rostlinné polyfenoly, přírodní sloučeniny s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které pomáhají chránit kostní buňky před poškozením.
„Sušené švestky mohou podporovat zdraví kostí tím, že snižují zánět a oxidační stres, zpomalují činnost buněk, které ničí kostní tkáň, a podporují buňky, které tvoří novou kostní tkáň,“ uvedl Piatek.
Obsahuje také prebiotickou vlákninu, která podporuje zdraví střev, což podle odborníků může souviset s posilováním kostí.
3. tučné ryby
Sardinky a losos obsahují zdravou směs živin pro zdraví kostí, včetně vitaminu D a vápníku, které se nacházejí v kostech. Jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a podporují zdravý metabolismus kostí.
„Sardinky … jsou bohaté na vitamin D, který je důležitý pro vstřebávání vápníku,“ upřesňuje odbornice na výživu a zdraví žen Jennifer A. Wagnerová.
Omega-3 mastné kyseliny, které obsahují, mohou také pomáhat snižovat resorpci kostí, což je přirozený proces odbourávání kostí.
4. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
„Nízkotučné mléčné výrobky zůstávají jedním z nejúčinnějších způsobů, jak splnit denní potřebu vápníku,“ řekl Piatek.
Vápník je klíčovou živinou pro udržení pevnosti kostí, která s věkem klesá. Mléčné výrobky obsahují také vysoce kvalitní bílkoviny a vitamin D (pokud jsou obohacené), které přispívají ke zdraví kostí.
Wagner tvrdí, že zvláště prospěšný je scezený řecký jogurt, protože je koncentrovanějším zdrojem vápníku a bílkovin. Porce 150 g poskytuje téměř 15 % doporučené denní dávky vápníku pro ženy starší 50 let. Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír, mohou mít další přínosy.
5. Dýňová semínka
Jsou dobrým zdrojem hořčíku, minerálu, který pomáhá aktivovat vitamin D a podporuje hustotu kostí.
Jedna 150g porce obsahuje přibližně 168 mg hořčíku, což je asi 50 % denní dávky pro ženy v této věkové skupině.
Studie spojují nedostatečný příjem hořčíku se sníženou hustotou kostních minerálů, větší ztrátou vápníku z kostí a zvýšeným rizikem zlomenin u starších dospělých.
