Foto: z veřejných zdrojů
Zdravé strategické zásoby: šest nejzdravějších konzervovaných potravin pro váš jídelníček
Konzervované potraviny jsou velmi pohodlné a cenově dostupné a mohou být stejně zdravé jako jejich čerstvé protějšky. Proto odborníci na výživu doporučují mít ve spíži strategickou zásobu některých klíčových konzervovaných potravin.
Užitečné konzervy, které byste měli mít doma
1. Fazole v konzervě
Protože jsou fazole již konzervované, jsou připravené ke konzumaci bez dalšího vaření nebo namáčení. Proto je lze rychle a snadno přidat do jakéhokoli pokrmu nebo salátu, což z nich činí snadný způsob, jak obohatit svůj každodenní jídelníček o velmi zdravý produkt. Podle odborníků na výživu může konzumace fazolí podpořit zdraví srdce, trávení a kontrolu hmotnosti.
Fazole v konzervě jsou bohatým zdrojem bílkovin, železa, vlákniny, hořčíku, draslíku, zinku a kyseliny listové.
Protože mohou obsahovat velké množství sodíku, odborníci doporučují je před použitím scedit a propláchnout, aby se obsah sodíku snížil na čtyřicet procent, nebo rovnou zvolit odrůdu s nízkým obsahem sodíku.
2. Rajčata v konzervě
Rajčata obsahují silný antioxidant lykopen. Může podporovat zdraví srdce, snižovat záněty, zmírňovat zácpu a snižovat riziko cukrovky 2. typu.
Kromě lykopenu obsahují konzervovaná rajčata i další důležité živiny včetně vitaminu C, draslíku a hořčíku.
Konzervovaná rajčata, nakrájená na kostičky, celá nebo nasekaná, jsou skvělou volbou pro přípravu pokrmů, jako jsou polévky, dušená jídla nebo omáčky.
3. Konzervovaná dýně
Konzervovaná dýně má nízký obsah kalorií a je bohatá na vitamin A a další klíčové živiny. Pouhý jeden šálek konzervované dýně obsahuje 7 g vlákniny a více než 200 % denní hodnoty vitaminu A.
Vitamin A (beta-karoten) obsažený v dýni aktivně podporuje zdraví očí a má schopnost snižovat záněty v těle. Kromě toho je konzervovaná dýně významným zdrojem hořčíku, železa, draslíku a vitaminů C a E.
Měli byste si vybírat odrůdy těchto konzerv bez přidaného cukru a sodíku a používat je do sladkých pokrmů, pečiva, smoothies nebo do slaných jídel.
4. Konzervovaný tuňák
Rybí konzervy, zejména tuňák, mají vysoký obsah libových bílkovin a omega-3 kyselin, které mají protizánětlivé účinky, jež jsou klíčové pro zdraví srdce. Konzervovaný tuňák je bohatý na další důležité živiny, jako je vápník, vitamin D, selen a železo.
Konzervovaný tuňák ve vodě obsahuje méně kalorií a tuku než tuňák v oleji. Můžete si vybrat tuňáka s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli.
5. Zelené fazolky v konzervě
Tato běžná konzervovaná zelenina má nízký obsah sacharidů a kalorií, ale je bohatá na živiny. Jeden šálek vařených konzervovaných zelených fazolek obsahuje téměř 4 g vlákniny a více než 2 g bílkovin a také vitaminy C, B a A. Vyzkoušejte konzervované zelené fazolky jako jednoduchou přílohu nebo jako hlavní ingredienci do nákypů, smažených pokrmů nebo polévek.
6. Konzervovaný ananas
Pokud není k dispozici čerstvý ananas, může být vhodnou alternativou ananas v konzervě. S jednou sklenicí konzervovaného ananasu získáte téměř 20 % denní hodnoty vitaminu C, který podporuje funkci imunitního systému, vstřebávání železa, hojení ran a metabolismus.
Vybírejte raději ananas (a další ovoce) konzervovaný ve vodě nebo vlastní šťávě než konzervovaný v sirupech s vysokým obsahem přidaného cukru nebo umělých sladidel.
Protože ananas má vyšší glykemický index, který může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, měli byste ho kombinovat s potravinami bohatými na bílkoviny, jako je jogurt nebo mléko, které pomáhají kontrolovat případné prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
Jak zařadit zdravé konzervované potraviny do svého jídelníčku
Ačkoli mají konzervované potraviny někdy špatnou pověst, mohou být bohaté na živiny, ale je důležité kontrolovat obsah sodíku a cukru.
Zde je několik tipů, které odborníci doporučují pro výběr a zařazení nejzdravějších druhů konzervovaných potravin do jídelníčku:
- Hledejte potraviny s nízkým nebo žádným obsahem přidaného cukru uvedeným na etiketě.
- Vyhýbejte se konzervovanému ovoci v sirupu a vybírejte si raději varianty konzervované ve vodě, stoprocentní vodě nebo vlastní šťávě.
- Zkontrolujte etiketu, zda obsahuje co nejméně přísad, například vody, a minimální množství sodíku.
- Konzervovanou zeleninu před vařením slijte a opláchněte, abyste měli pod kontrolou obsah sodíku.
- Vyhněte se sklenicím s promáčknutými nebo poškozenými víčky, protože to může zvýšit riziko nákazy bakteriemi způsobujícími botulismus, což je forma otravy jídlem.
